Benvenuto nel giorno 3 di questa prima settimana di preparazione Calciatore Top Forma 7.

Mi auguro sia andato tutto alla grande ieri!

Tutte le informazioni per partire con il terzo giorno le trovi nel video qua sopra, dacci dentro!

Riscaldamento:

• 4’ corsa blanda + mobilità articolare
• 3 x skip alto 20’’
• 3 x skip dietro 20’’

Allenamento Parte 1 - Ripetute sui 1000 metri

•  3-4 x 1000 recupero equivalente al tempo impiegato per eseguire la ripetuta.

Recupero assoluto di 5 minuti.

Scheda tonificazione generale

• numero massimo di ripetizioni di Piegamenti sulle braccia.
• 15 ripetizioni addominali Crunch Classico

I 2 esercizi vanno fatti di seguito senza recupero per 3-4 volte. Per spiegarti bene ho fatto un breve video che trovo nel giorno 1.

Allenamento Parte 2.

• 3 minuti corsa blanda con esercizi di mobilità articolare
• 18’ corsa a cambi di ritmo ( 1’ lento-45’’ medio-15' veloce)

Stretching.

Gli esercizi vanno eseguiti tutti tenendo la posizione per 20-30 secondi e ripetendo ogni esercizio per 3 volte (vedi giorno 1)

Continua, come dovrai fare sempre, con la depurazione e idratazione.

Se non l'hai visto, guarda il video di oggi. E' molto importante perché ti dico come deve allenarsi un atleta che come te, si sta preparando fisicamente a migliorare.

L'alimentazione dello sportivo richiede un apporto proteico superiore al normale:

RDA di proteine basale 0,9-1,0 gr di proteine per ogni kg di massa magra.

RDA sportivo con almento 3 allenamenti (seri) settimanali 1,3-1,5 gr di proteine per ogni kg di massa magra.

Per calcolare la tua massa magra puoi procedere semplicemente così:

Se sei magro ma non hai addominali scolpiti, supponiamo tu abbia una massa grassa intorno al 10-12 %.

Quindi supponendo un tuo peso di 80 kg e 10% di massa grassa, eccoti la formuletta (nel caso la matematica non fosse il tuo forte 😉  )

(80/100) X 10= 8kg di massa grassa.

Quindi sottraila al tuo peso:

80kg - 8Kg= 72kg massa magra.

Ora moltiplica per 1,3 e per 1,5:

72 X 1,3= 93,6

72 X 1,5= 108

Possiamo dire che dovrai stare sui 100 gr di proteine giornaliere.